Главная > Огород на подоконнике > Подростковые упражнения для тренажерного зала. Подросток и спорт. Как подростку накачать мышцы без вреда здоровью? Качаемся в тренажерном зале

Подростковые упражнения для тренажерного зала. Подросток и спорт. Как подростку накачать мышцы без вреда здоровью? Качаемся в тренажерном зале

Всем привет! На досуге задумался, как цифровые технологии влияют на здоровье наших детей, и почему некоторые родители не пытаются это предотвратить. А ведь в подростковом возрасте организм интенсивно растет, вытягивается скелет ребенка, изменяется гормональный фон. Поэтому плаванье, восточные единоборства, танцы или фитнес для подростков – важный элемент полноценного воспитания.

Считается, что фитнес помогает в двух случаях: сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет. Но для детей важнее гармоничное физическое развитие, которое обеспечивают регулярные занятия спортом. В возрасте 10-15 лет дети переживают этап бурного развития, в результате чего все системы организма подвергаются резкому изменению. Особенно скелет ребенка. Кости в этот период растут быстрее, чем мышцы, поэтому подросток выглядит угловато и нескладно.

Изменяется и сердечнососудистая система. Из-за малоподвижного образа жизни у большинства детей развивается гиподинамия, повышается риск искривления позвоночника и появления других проблем со здоровьем. Немаловажен и психологический фактор. Подростки редко довольны своим внешним видом, из-за чего появляются комплексы и стеснение. Исправить ситуацию поможет фитнес. А в будущем регулярные занятия спортом сформируют красивую фигуру и уберегут от лишнего веса.

С какого возраста можно заниматься фитнесом

Если раньше занятия спортом были привилегией взрослых, то сейчас детский и подростковый фитнес – модный тренд. В спортивных залаз дети могут заниматься йогой, пилатесом, силовыми тренировками в группе или с тренером. Причем индивидуальные занятия рекомендуются до 14 лет, ведь с такого возраста подросток может посещать занятия наравне с взрослыми.

С 16 лет ребенок может приступить к самостоятельным тренировкам. Однако стоит помнить, что в этом возрасте происходит укрепление костной системы, поэтому интенсивные силовые занятия могут привести к задержке её развития или к травмам. Должное внимание родителей поможет избежать этого. Взамен ребенок получит массу преимуществ от регулярных занятий спортом:

Повышение гибкости и выносливости.
Улучшение координации.
Укрепление сухожилий и связок.
Профилактика сердечнососудистых заболеваний и ОРВИ.
Повышение самооценки.
Позитивный настрой и воспитание привычки здорового образа жизни.

Главное – чтобы фитнес приносил удовольствие, а занятия были не в тягость. Поэтому важно правильно подобрать вид физической активности, ориентируясь на предпочтения ребенка, его состояние здоровья и особенности телосложения.

Какой вид фитнеса выбрать и почему

При выборе типа тренировок подростка стоит ориентироваться на цель занятия. Если спорт в дальнейшем станет карьерой, то стоит внимательнее прислушаться к советам врача и тренера. В этом случае необходимо учитывать телосложение ребенка, состояние здоровья и тип темперамента. Однако если фитнес для вас – способ повысить активность подростка, привить здоровые привычки и повысить иммунитет, то выбор остается за тинэйджером. А выбирать есть из чего:

Плаванье укрепляет мышцы спины, развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Танцы, благодаря мягкой нагрузке на организм, развивают выносливость и гибкость, способствуют формированию правильной осанки.
Футбол, баскетбол или волейбол подойдут мальчикам. Они обеспечивают хорошую физическую форму и настроение;
Скейтборд, ролики или коньки – полезны и современны, особенно если овладеть сложными трюками.
Силовые тренировки хоть и менее полезны для подростка, но при адекватной нагрузке помогают укрепить мышцы и связки. , гантелей или небольших гирь.
Пилатес, каланетик и йога – занятия для продвинутых тинэйджеров, желающих развить гибкость, и научится прислушиваться к своему телу и жить в гармонии с собой. по видео.
Кардиотренировки – самый доступный вид фитнеса. Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или занятия на орбитреке не требуют контроля тренера. Ошибиться при их выполнении не получится.

В процессе формирования привычки постарайтесь объяснить подростку, что это необходимо для поддержания хорошей формы и крепкого здоровья. Также имеет смысл привести пример, каким видом спорта занимается кумир вашего ребенка, дабы замотивировать на занятия.

Что нужно знать перед началом занятий

Любой вид фитнеса погружает тинэйджера во «взрослые» эмоции, занимая часть свободного времени. Поэтому к такому шагу следует подготовиться. К примеру:

Записывая подростка в фитнес-клуб, не навязывайте ему свое мнение. Вместо этого лучше посоветуйте ему секцию, а выбор должен оставаться за ним.
Проконсультируйтесь с терапевтом, если ребенок страдает хроническими заболеваниями.
Купите красивую и удобную спортивную форму и кроссовки. Тем более девочкам такой подход станет дополнительной стимулом не пропускать занятия.
Если подростку нужно похудеть, то занятия спортом должны сопровождаться контролем питания со стороны родителей.
Приобретите семейный абонемент и ходите на фитнес вместе. Ваш личный пример станет дополнительным стимулом и гордостью для ребенка.

Если подросток решает бросить занятия, то посоветуйтесь с тренером для прояснения ситуации. Может это просто усталость, которую нужно перетерпеть, сделав перерыв на неделю, или же это «выгорание», и пришел момент сменить вид активности.

Какие упражнения можно выполнять

– более легкая версия классических отжиманий. В таком варианте нагрузка приходится на колени, причем голени нужно приподнять, а носки вытянуть. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки. Быстрое выполнение формирует рельеф, медленное – подтянутый внешний вид.
«Планка» – статическое упражнение, при выполнении которого важно правильно держать тело. Чтобы принять положения лягте на пол животом вниз, согните локти под прямым углом и перейдите в упор лежа. «Планка» задействует не только мышцы живота, поэтому спустя 30 секунд в таком положении вы почувствуете дрожь по всему телу.
Выпады – эффективное упражнения для проработки бедер и ягодиц. Поставьте ноги параллельно друг другу, выпрямите спину и подтяните живот. Удерживая положение, сделайте широкий шаг вперед, согнув колено и перенеся вес на выставленную ногу. Вернитесь в исходное положение.

Примеры планов тренировок по дням

Системные упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Рассмотрим пример программы, в которой задействованы все основные группы мышц. Начнем с разминки:

Первым делом пять-семь минут легкой пробежки либо ходьбы.
Теперь останавливаемся, ноги всё так же на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно совершить полный оборот головой влево, затем вправо. Повторить 6 раз в каждую сторону.
Пальцами упереться в плечи и развести локти в стороны. 10-15 раз совершить вращательные движения наружу и внутрь.

Выполнив разминку, приступаем к основным упражнениям:

Начнём с приседаний. Нужно 10 -15 раз присесть до параллели с полом, это поможет избежать дополнительной нагрузки на суставы. При этом спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч, а руки на поясе или перед собой.
Далее идут традиционные подтягивания на перекладине. 5-10 раз будет вполне достаточно. Правильную технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в данном видео (https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY).
10-15 отжиманий с максимально прямым телом и настолько низко, насколько возможно. Без соблюдения техники упражнения не имеют смысла.
Следующее упражнение – «велосипед». Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол с телом. 30-40 раз вращать ногами, имитируя кручение педалей велосипеда.

Завершить комплекс нужно растяжкой:

Встать на четвереньки на коврике и по десять раз прогнуть спину вниз и вверх.
После сесть на пол и развести ноги как можно шире, не разгибая их. По очереди наклониться влево, вправо и вперёд. Повторить 10 раз.
Лечь на спину, и согнуть ноги в коленях. Затем 10 раз медленно поднять и опустить таз, задержав его секунд на десять в верхнем положении.

На этом упражнения окончены – можно отдышаться, и вернуться к своим делам.

Частые ошибки

Подростковый возраст – время для совершения ошибок и поиска своих «граблей». Однако некоторых из них легко избежать, главное вовремя заметить:

Отсутствие правильного рациона питания.
Незнание техники выполнения упражнений.
Нерегулярность занятий на протяжении месяца.
Недостаток сна.
Недостаточный перерыв между посещениями фитнеса.
Перегрузка.

Если подросток решил всерьез взяться за занятия, стоит заранее обратить его внимание на возможные трудности и ошибки, объяснив их в положительном ключе.

Как правильно питаться подростку

Типичная «диета» тинэйджера далека от здорового питания, необходимого растущему организму, особенно при занятиях спортом. Для правильного баланса всех питательных веществ организму необходимы:

Фрукты и овощи, богатые витаминами и микроэлементами.
Молочные и кисломолочные продукты, сыры.
Мясо и рыба нежирных сортов, яйца.
Бобовые и орехи.
Цельнозерновые злаки, как источник полезных углеводов.

Для развития и укрепления костей и зубов незаменим кальций. Он содержится в твердых сырах, молочке, чечевице, фасоли, брокколи и орехах. Мясные продукты, рыба и творог богаты белком, необходимым для восстановления мышечной ткани. поможет подростку окрепнуть и справиться с нагрузкой.

Фитнес не только способствует росту мускулатуры и приводит в порядок работу всего организма. Регулярные посещения занятий – залог красивого тела, успешной и долгой жизни подрастающего поколения. На этом все. Если вам понравилось – подписывайтесь на статьи и делитель полезностями в соцсетях. Будет еще много интересного!

Вконтакте

Не секрет, что подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем людям после 30 - уровень гормонов, ответственных за набор массы и рост мышц, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей - это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры скелета.

К сожалению, силовые тренировки в чрезмерно раннем возрасте могут негативно сказаться на общем росте подростка - важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний). Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Оптимальным решением для подростков, желающим набрать массу, станет совмещение тренировок для расширения спины (прежде всего, подтягиваний и тяги верхнего блока), и упражнений на пресс с регулярным плаванием или занятиями другими активными видами спорта. Затем, после достижения 18 лет, рекомендуется переключаться на тренировки со штангой.

Программа тренировок для подростков

Большинство силовых упражнений для роста мышц и для набора массы, выполняемых со свободными весами (то есть, со штангой или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростков, провоцируя искривление позвоночника или даже задержку роста. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит развивающее мышцы регулярное плавание - оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой - не раньше, чем с 18 лет. Пресс же можно качать в любом возрасте - особенно по .

Для набора массы подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные тренировки с выполнением 3-4 подходов ключевых упражнений с весом тела - отжиманий от пола и на брусьях, подтягиваний на перекладине и приседаний без дополнительного веса. Также как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку.

Через месяц после регулярного плавания подростки могут переходить на - включая выполнение таких упражнений, как подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что основным моментом в процессах роста мышц и набора массы является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг - а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте. О других Фитсевен рассказывал ранее.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда многочасовое сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на турнике

Тренировки на брусьях и турнике (включая подтягивания, отжимания на брусьях и прочие упражнения) особенно важны для подростков, желающих быстро накачать мышцы спины и груди. Такие тренировки формируют сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях можно легко выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняя всевозможные подъемы ног и скручивания в висе.

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться исключительно на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценной прокачке мышц и к силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже подготовлено к нагрузкам и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста вы можете начать , разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев - вплоть до набора 5-7 кг чистых мышц.

Питание для роста мышц

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление добавок и спортивного питания (включая сывороточный протеин) подросткам лучше начинать с 17-18 лет, к обычной школьникам можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами и витаминами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать массу и нарастить мышцы, но и укрепить здоровье и иммунитет.

***

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу .

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей , и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка .

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша , не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена ).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз , значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Вам также будет интересно:

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут . В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела , такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз . Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка . Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Цели

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
приобрести жизненно важные умения и навыки , а также разносторонне развивать силовые способности;
создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

В период полового созревания у мальчиков отмечают бурный рост скелета, в то время как мышцы «не успевают» за ним. Поэтому подростки отличаются повышенной утомляемостью, нарушениями координации движений. В связи с этим в гимнастические комплексы включают упражнения на гибкость, координацию движений. Физические упражнения для мальчиков подразумевают использование гимнастических снарядов и спортивного оборудования. Комплексы утренней гигиенической гимнастики являются общеукрепляющими, их применяют в качестве разминки перед занятиями спортом. Они гармонично приводят в работу мышцы всего тела

Обратите внимание на то, что все упражнения нужно выполнять с правильным исходным положением. Тогда все мышцы будут двигаться симметрично, левая и правая половины тела будут развиваться одинаково. Амплитуда движений должна быть полной, чтобы мышцы работающей части тела сокращались и расслаблялись полностью.

Комплекс гимнастических упражнении для мальчиков 10—13 лет №1

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища.

1. Ходьба на месте (рис. 1).

2. Ходьба с перемещением.

Рисунок 1. Упражнение 1

Упражнение 2

1. Приподняться на носочки, одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину.

Примечание: повторить упражнение 5—6 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, ладони согнутых в локтях рук — перед грудью.

1. Рывки локтями в стороны и назад — 2 раза (рис. 2).

2. Вытянуть руки в стороны и сделать 2 рывка назад прямыми руками.

3. Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая — на левое.

4. Принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 5—8 раз.

Рисунок 2. Упражнение 3

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 8—10 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 5—6 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад 5—8 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 5—6 раз.

Примечание: движения головой выполняйте без рывков и в умеренном темпе.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах.

1. Вращение локтями вперед.

2. Вращение локтями назад.

Примечание: выполнять упражнение 20—30 с.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Махи левой ногой вперед-назад (рис. 3).

2. Принять исходное положение.

3. Махи правой ногой вперед-назад. Примечание: повторить упражнение 8—10 раз.

Рисунок 3. Упражнение 6

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища.

1. На вдохе поднять руки вверх.

2. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Отвести ногу назад и наклониться вперед — «ласточка».

2. Принять исходное положение.

3. Присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками.

Примечание: повторить упражнение 6—8 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, одной рукой держаться за спинку стула.

1. Приседания — 10—12 раз.

2. Приседания на одной ноге — 3—5 раз. Примечание: по мере освоения упражнения можно выполнять его без стула.

Комплекс гимнастических упражнении мальчиков 10-13 лет №2

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с ускорением темпа.

Примечание: выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе поднять руки вверх и отставить правую ногу назад на носок (рис. 4).

2. На выдохе принять исходное положение.

3. Выполнить все с левой ноги. Примечание: повторить упражнение 6—8 раз.

Рисунок 4. Упражнение 2

Упражнение 3

1. На выдохе наклониться в правую сторону и поднять руки вверх.

Примечание: повторить упражнение 6—8 раз медленно.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. На выдохе наклониться вперед и коснуться правой рукой левой стопы.

2. На вдохе принять исходное положение.

3. Повторить все в другую сторону.

Примечание: выполнить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки — перед грудью.

1. Рывки локтями в стороны 2 раза.

2. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в правую сторону.

3. Повторить первое движение.

4. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в левую сторону.

Примечание: выполнить упражнение в умеренном темпе 6—8 раз с произвольным дыханием.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. На выдохе присесть и вытянуть руки вперед (рис. 5).

2. На вдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 8—12 раз в умеренном темпе.

Рисунок 5. Упражнение 6

Упражнение 7

Исходное положение: на полу, тело вытянуто по прямой линии с упором на ладони и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом, сохраняя прямую линию тела.

2. Выпрямить руки, сохраняя положение тела.

Примечание. Сделать упражнение 6—10 раз. Дыхание может быть произвольным.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе.

Прыгать на месте. Дыхание произвольное.

Примечание: сделать 30—40 прыжков.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с замедлением темпа.

Примечание: выполнять упражнение 1 мин.

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: , жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

Жим лежа – 3х12
Отжимания на брусьях 3х14
Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
Гиперэкстензия 3х20
Подъем ног в висе 3з12